새해 다짐, 좋은 습관 작심삼일로 끝나는 이유 - 습관 형성 원리

안녕하세요~ 여러분을 응원하고 지지하는 굿메신저입니다.
오늘은 새로운 습관을 만들거나

나쁜 습관을 바꾸는 핵심원리를 준비했습니다.

새해가 되면 많은 사람들이 하는 것들이 있지요?

새해 다짐 - 독서, 운동, 다이어트, 영어공부, 금연, 금주까지
많은 것들을 사람들이 계획을 하고 좀 더 달라진 모습을 기대합니다.

그런데 불행하게도 대부분 작심삼일로 끝나는 경우가 많습니다.

왜 그럴까요?

단순히 의지력 문제가 아니라, 

습관을 만드는 핵심원리를 잘 모르기 때문입니다.

학자들의 연구결과에 따르면,
습관은 습관을 하게 만드는 신호가 있고,

신호가 몸에 들어와서 뇌가 인식하면

자기도 모르게 반복행동, 즉 우리가 말하는 습관을 하게 되고
습관(반복행동) 후에는 보상이 주어집니다.

 

습관 형성 고리

보상에 대한 만족이 크면 클수록

다시 이 습관(반복행동)을 해야겠다는 열망이 만들어지는데요.

이것들이 고리처럼 보인다고 해서 습관 형성 고리라고 합니다.

각 요소를 좀 더 살펴보면,
신호는 여러가지 될 수 있습니다.
시간, 장소, 복장, 사람, 분위기, 냄새 이런 것들처럼 다양하구요.

반복행동은 아까 말씀드린 것처럼 우리가 원하는 습관입니다.

운동이라던가 다이어트, 영어 공부 이런것들을 말하구요.

보상은 꼭 눈에 보이는 것뿐만 아니라,
그냥 정신적으로 얻는 것까지 포함 됩니다.

운동은 그 자체가 마치고 나면 기분이 좋잖아요. 

이것이 보상이 될 수 있구요.

보상의 만족이 크면 클수록 열망이 커지기 때문에
'아~ 또 운동해야겠다' 는 바람이 커지기 때문에 
습관이 더욱더 단단하게 자리잡게 되는 것이지요.

그러면 이 원리를 구체적으로 적용하는 방법을 말씀드리겠습니다.

새해에 운동하겠다는 목표를 잡았으면
그냥 시간 날때마다 하는 것이 아니라,

특정한 시간, 장소, 복장, 혹은 같이 할 사람들 
이렇게 신호가 될 수 있는 것들을 많이 만드는 것입니다.

운동 후에는 운동자체가 기분이 좋으니까 그게 보상이 될 수가 있는데
그 외에도 좋아하는 음료수를 마신다던가 간식을 먹는 등.

이런 보상이 주어지게 되면 만족도가 올라가잖아요. 

열망이 더 커지게 됩니다.

이런 식으로 습관을 단단하게 만드는 것입니다.

여기에 굉장히 중요한 팁 2가지를 더 드리겠습니다.

 

목표를 세울 때 목표는 굉장히 작게 설정하는 겁니다.

운동을 예를들면,
'매일 1시간씩 운동하겠다' 힘들잖아요. 계속 유지하기도 힘들고...

그러니까 목표를 작게 설정하는 것이지요.

30분, 이게 많으면 10분, 이것도 많으면 5분.
이것도 힘들면 1분 부터 시작하는 겁니다.

유연하게 목표를 잡으시면 되요.

1분도 힘들면 그냥 운동하러 갔다가 바로 오는 것까지.

그래서 우리 뇌가 '아~ 오늘 운동했다. 성공했다' 라는 경험을
많이 하게 해주는 것입니다.

많은 분들이 애용하는 방법입니다.

 

두번째는 할 수 밖에 없는 상황을 만들라입니다.

금연을 목표로 했다면
'나 내년부터 금연할꺼야'

가능하면 많은 사람들에게 공개선언을 하는 것입니다.

그리고 못했을 경우, 어떤 불이익을, 댓가를 치를 것인지 약속하는 것이지요.

어떤 분은 이런 문자를 자기 주변사람들에게 돌렸어요.

'이제부터 금연하려고 합니다. 

제가 만약에 담배피우는 모습을 들키게 되면
그 분에게는 10만원의 상금을 드리겠습니다'

네, 결국 이 분은 금연하는데 성공했습니다.

이런식으로 할 수 밖에 없는 상황을 만들어서 

억지로라도 습관을 하게 만드는 것이지요.

이 두가지 방법만 적용하더라도 여러분은 분명히 
새 습관, 좋은 습관 만드는데 성공할 확률이 확 올라가게 됩니다.

다음으로 나쁜 습관을 고치는 것은 어떻게 하면 좋을까요?

불행하게도 한 번 만들어진 습관은 

우리 머릿속에서 지워지지가 않습니다.

기억에 문제가 있는, 기억상실증 같은 것에 걸렸다 하더라도
습관은 그대로 남아 있습니다.

그래서 신호가 되는 것들이 주어지면 자기도 모르게 
반복행동, 즉 습관이 나오게 됩니다.

그러면 나쁜 습관은 어떻게 고치면 될까요?

정답은 습관 형성고리에 있습니다.

우리의 반복행동(습관)이 나오는 건 어떻게 시작한다고 했지요?

네, 반복행동을 하게 되는 신호가 있습니다.

그래서 나쁜 습관을 고치려면, 바꾸려면

첫번째로 이 신호가 되는 것들을 끊어야 됩니다. 

없애버리면 되요.

그런데 어렵지요?

사회 생활하다보면 내 마음대로 통제가 안되잖아요.

만약에 나쁜 습관이 나오는 장소가 회사라면,
바꿀 수가 없잖아요. 회사를 막 옮깁니까? 힘들지요.

그래서 첫번째 신호를 끊는 방법은 굉장히 어렵습니다.

추천하는 방법은 두번째 방법,
신호를 끊을 수가 없으면 반복행동을 다른 것으로 변경하는 겁니다.

예를들면, 밥먹고 나서 담배 피우는 것이 습관인 분들은
밥먹고 나서, 그 장소, 사람들이 신호가 됩니다.

 

이것들은 피할 수가 없는데
대신 담배 피우는 행동말고 녹차를 마신다던가,

껌이나 초콜릿 같은 걸 먹어서
담배 피우는 것을 다른 행위로 바꿔야 합니다.

이것도 어렵지요?

네, 맞습니다. 한 번 만들어진 습관 고치는 것은 굉장히 어렵습니다.

그래서 중독이 심각한 겁니다.
중독도 습관의 한 특수한 형태로 보거든요.

중독도 이걸 하게 만드는 신호가 있어요.

신호가 들어오면 반복행동(중독행동)이 나오게 되지요.

금연하는 분들, 금주하신 분들은 그 장소, 상황을 피해야 되는 이유입니다.

기억하십시오.
유혹은 이기는 것이 아니라 피하는 것입니다.

오늘 내용 간단히 정리하겠습니다.

 

새로운 습관을 만드려면 신호가 되는 것들을
구체적으로 여러개를 만드는 것이 좋습니다.

 

시간, 장소, 복장, 사람, 분위기, 냄새 등 이런 것들을 

한개만 아니라 여러개 결합해도 되요. 

 

그래서 우리 뇌에 이 신호가 들어오면 자기도 모르게
그냥 거부감없이 할 수 있게.

반복행동 후에는 적절한 보상으로 열망을 키워주는 것이 좋습니다.

 

그리고 습관을 만드는 목표를 작은 것부터 시작하고
할 수 밖에 없는 상황을 만들게 되면, 
분명히 여러분은 새로운 습관을 만드는데 성공하실 겁니다.

나쁜 습관을 바꾸는 방법은 두가지가 있는데요.

신호가 되는 것을 없애거나 신호를 없애기가 힘들면
신호가 들어왔을 때 자기도 모르게 하게 되는 나쁜 행동을
다른 것으로 바꿈으로 인해서 고칠 수 있습니다.

굉장히 힘들겠지요?

그래서 처음부터 나쁜 습관은 들이지 않는 것이 좋습니다.

오늘 말씀드린 핵심원리가
여러분의 좋은 습관을 만들고,

나쁜 습관은 고치는 계기 및 도움이 됐으면 좋겠습니다.

이 내용은 아래 영상으로도 확인하실 수 있습니다.

 

참고자료

습관의 힘, 찰스 두히그, 갤리온

아주 작은 반복의 힘, 로버트 마우어, 스몰빅라이프

실행이 답이다, 이민규, 더난출판

 

습관의 힘 저자 : 찰스 두히그(Charles Duhigg) / 강주현역 출판 : 갤리온 2012.10.30 상세보기

아주 작은 반복의 힘 국내도서 저자 : 로버트 마우어(Robert Maurer PH.D) / 장원철역 출판 : 스몰빅라이프 2016.03.02 상세보기

실행이 답이다 국내도서 저자 : 이민규 출판 : 더난출판 2011.02.21 상세보기